Alimentação do atleta 

 

A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade física e de atletas é determinante para a manutenção da saúde destes indivíduos, bem como para o controle de peso e da composição corporal; para o aprimoramento do rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competições.

A nutrição, portanto, desempenha o papel fundamental de fornecer energia necessária para o trabalho biológico realizado no exercício, e nutrientes que otimizam a obtenção e a utilização dessa energia. Além disso, um adequado aporte nutricional é essencial para garantir a manutenção e recuperação dos tecidos, a fim de evitar queda na performance e até lesões físicas decorrentes de uma má recuperação.

Uma boa alimentação pode ser o diferencial para o sucesso do atleta. Dessa forma, as orientações abaixo auxiliam nas diversas etapas do treinamento. 

 

 

Nutrição pré-exercício 

O objetivo da alimentação adequada antes do treino é aumentar os níveis de glicose sanguínea, fornecer energia para os músculos e evidentemente aumentar a performance 

 

- 03 a 04 horas antes do exercício, consuma uma refeição rica em carboidrato (pão, batata, macarrão), porque aumenta o glicogênio muscular e hepático;

 

- 02 horas antes: recomenda-se utilizar proteínas magras, como o atum , queijo branco, peito de peru;

 

- 30- 60 minutos antes do exercício = consumir carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico**, como banana, uvas, suco de laranja, massas, arroz, pão de centeio. A ingestão de até 50 g de frutose parece ser bem tolerada pela maioria dos atletas e praticantes;

 

- Evite alimentos ricos em gorduras, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório;

 

- Evite alimentos muito ricos em fibras, pois podem gerar um desconforto gastrointestinal,

 

- Procure ingerir cerca de 500 a 700 ml de água até 02 horas antes do exercício, evitando assim quadros de desidratação e diminuição do rendimento. OBS: para lutas de contato, é importante evitar conteúdo líquido e sólido no estômago. Assim, recomenda-se parar a hidratação e a ingestão de alimentos 01 hora antes do início da atividade, voltando a hidratar apenas 15´após o início da atividade, sempre em pequenos volumes. 

 

 

*Índice glicêmico: índice que mede como cada alimento comporta-se em termos de velocidade de digestão e absorção. Alimentos de alto índice glicêmico não são adequados antes do exercício, pois são absorvidos rapidamente, podendo ocasionar náuseas, tonturas e fadiga precoce; e com isso queda no rendimento. 

 

 

Durante o exercício 

- Se o exercício tiver duração de até 1 hora, torna-se desnecessário a reposição de nutrientes durante o treino. Assim, beba apenas água. Cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho, fadiga, e em casos mais extremos até a morte.

 

- Para exercícios que durem mais de 90 minutos: é imprescindível a reposição de carboidratos, para prevenir a queda na performance e evitar a fadiga por depleção do glicogênio e até mesmo a hipoglicemia (queda dos níveis de glicose na corrente sanguínea). Os mais recomendados são as bebidas com carboidratos, mas cuja concentração não seja maior que 8%, por exemplo: para 100 ml de água 08 g de carboidrato;

 

- Não use frutose ou galactose (açúcar do leite), porque não são bem oxidados durante o exercício;

 

- Glicose, sacarose (açúcar de mesa) e/ou maltodextrina = são os carboidratos mais indicados;

 

- As doses recomendadas variam entre 30-60g de Carboidrato /hora de exercício.

 

- beba água em intervalos regulares, não ultrapassando 250 ml de água a cada 15 minutos de treino. 

 

· A bebida a ingerir deve estar fresca (15-22º C), (facilita o esvaziamento gástrico). Em climas frios as bebidas poderão estar mornas ou mesmo quentes (chá) 

 

 

Nutrição pós-exercício 

Período de extrema importância para restabelecer as reservas energéticas e otimizar a recuperação muscular.

 

- 1 a 2 horas após o término do exercício, o músculo tem capacidade maior para absorver glicose, assim recomenda-se o consumo de carboidrato imediatamente após os exercícios prolongados ;

 

- quanto aos tipos de carboidratos, a sacarose e a glicose promovem maior acúmulo de glicogênio quando comparados com frutose;

 

- Nos primeiros 30 minutos: consuma carboidratos simples, de alto índice glicêmico como batata, pão branco, bebidas esportivas, biscoitos, e também consuma alimentos fontes de proteínas;

 

- para quem deseja aumentar a massa magra é importante fazer a ingestão de proteínas ou aminoácidos imediatamente após o término do exercício (cerca de 10´após);

 

- Nas duas horas subseqüentes: mantenha o consumo de carboidratos, de preferência os de baixo a moderado índice glicêmico;

 

- inicie a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada; 

 

 

Algumas dicas finais: 

- Fracione a dieta em pelo menos 06 refeições diárias;

 

-Tenha o hábito de se hidratar antes, durante e após a atividade física. Pesquisas mostram que o rendimento no exercício físico diminui 2% para cada 1% de perca corporal, e a sensação de sede só aparece quando temos no mínimo 2% de perca corporal. Portanto, não espere a sede para se hidratar!

 

- E depois de um treinamento estafante, evite bebidas alcoólicas e bebidas à base de colas ou cafeína porque elas aumentam a possibilidade de desidratação. 

 

Assim, nunca deixe de consultar um profissional especializado para elaborar um planejamento nutricional adequado para sua modalidade esportiva. 

 

 

Dra. Alessandra Paula Nunes

Nutricionista Mestre em Ciências Aplicadas à Cardiologia

CRN-3:9945 

 

Fonte:  http://www.cbmuaythai.com.br